Ernährung von Frauen in den Wechseljahren

Es gibt viele Meinungen und Trends. Für die Wechseljahre wird eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung empfohlen mit wenig und unverarbeitetem Fleisch. 

Warum Fleisch? Wir brauchen für viele Prozesse Proteine. Es ist ein Trugschluss, dass 100 g Proteine aus Hülsenfrüchten gleichwertig mit 100 g Proteinen aus gutem Fleisch sind.

Durch das sinkende Östrogen ändert sich das Mikrobiom des Darms, das entscheidend für unsere Gesundheit ist. Einige wichtige östrogenabhängige Bakterien ziehen sich zurück. Damit können sich schädliche Bakterien leichter vermehren. Wir müssen also über unsere Ernährung die Vielfalt des Mikrobioms unterstützen. „Eat the Rainbow“ oder „30 Pflanzen pro Woche“ – das klingt viel, ist aber nicht unmöglich, wenn man alle Kräuter und Gewürze mitzählt. 

Achten Sie auf genügend Ballaststoffe, gesunde Fette und schützende Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Beeren, grünes Gemüse, Zwiebeln oder Nüsse. Auch Fermentiertes wie Sauerkraut und Kefir fördert die Darmflora. Und helfen Sie Ihrer Darmschleimhaut gern auch mit Leinsamen (anschroten!), Flohsamenschalen oder Chiasamen.

Ich persönlich bin sehr zurückhaltend. Der Markt ist voller Produkte mit tollen Marketingstrategien, die mit unseren Ängsten und Selbstoptimierungsabsichten spielen. Ich rate, erst zu messen und keinen pauschalen Empfehlungen zu folgen. 

Wichtig sind aus meiner Sicht Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Bei Vitamin D bitte ebenfalls vorher messen und, wenn nötig, erst mit dem Arzt die Speicher bis Anschlag füllen und dann permanent mit den handelsüblichen niedrig dosierten Mitteln ergänzen.

Ein leichtes Abendessen ca. zwei Stunden vorm Zubettgehen hilft bei Schlafproblemen. Eine kleine Banane und eine Handvoll Cashew-Kerne können entspannend wirken. Aber auch Proteine benötigt der Körper für viele nächtliche Reparaturprozesse. 

Essen die Frauen abends zu wenig, besteht die Gefahr, dass sie zu früh in den frühen Morgenstunden aufwachen.

Früh auf nüchternen Magen ein großes Glas warmes Wasser in kleinen Schlucken zu trinken, hilft, die mühsam von der Leber in der Nacht abgebauten Stoffe abzutransportieren, und hydratisiert den Körper. 

Frühstücken signalisiert dem Körper, dass er auch an diesem Tag wieder gut versorgt wird, und baut das Stresshormon Cortisol ab. 

Achten Sie außerdem auf eine gute Eiweißversorgung bei jeder Mahlzeit. Essen Sie regelmäßig, aber halten Sie Essenspausen ein. Achtung: auch ein kleines Stück Obst oder ein Milchkaffee unterbrechen die Essenspausen!

Orientieren Sie sich an Ihren individuellen Gewohnheiten. Schon kleine Änderungen können guttun, ein hartes Umstellen ist meist nicht nötig und wird auch nicht lange durchgehalten. 

Wenn Sie Müsli zum Frühstück bevorzugen, ersetzen Sie das Fertig-Müsli durch Haferflocken, Mandeln und Hanf- oder Chia-Samen, die Vollmilch durch Wasser und Magerquark, das zuckerhaltige Trockenobst durch echte Kakao-Nibs. 

So erhöhen Sie den Eiweißgehalt und bleiben länger satt. Manchmal helfen auch neue Reihenfolgen oder Kombinationen: Mit einem grünen Vorspeisensalat ist sogar Pasta mit Tomatensoße okay, süße Weintrauben kombiniert man am besten mit ein paar Nüssen oder einem Stück Käse. 

Die Motivation kommt, wenn Betroffene schnell merken, dass sie sich nicht mehr so ausgelaugt fühlen und das Gewicht dennoch bleibt oder sogar sinkt.

Jeden Tag neu überlegen, einkaufen oder kochen, funktioniert oft nicht. 

Im Moment erfreuen sich Bowls großer Beliebtheit. Wer mag, kann im Kühlschrank einige Zutaten vorhalten und sich dann täglich eine neue Mischung zusammenstellen. 

Meal-Prep empfehle ich auch gern, also große Mengen von Gerichten vorbereiten und dann portionsweise einfrieren. Im Notfall kann man eine ungünstige Mahlzeit auch mal schnell durch eine frische Paprika, ein paar Löffel körnigen Frischkäse, ein großes Stück Rohmilchkäse (Harzer Roller) und ein Glas Kefir aufwerten.

Viele Frauen wissen um gesunde Ernährung und Bewegung. Aber Wissen heißt nicht gleich Umsetzen. 

Mit einem Augenzwinkern empfehle ich dann an die 3-M-Methode: Machen Muss Man’s!

Viele Frauen haben mit Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Erschöpfung, Gelenkschmerzen und Hitzewallungen zu kämpfen. Stress verstärkt diese Symptome. Die Frauen leisten trotzdem. Aber es kostet sie nun mehr Kraft. Um ihre Ressourcen langfristig zu erhalten, brauchen sie ein wenig Unterstützung durch ihre Arbeitgeber.