Gesund verpflegt im Arbeitsalltag

Wie viel Energie benötige ich speziell für meinen Arbeitsalltag?

Was sind geeignete Getränke für den Arbeitsalltag? Wie ist mein individueller Bedarf - trinke ich ausreichend?

Bäcker, Metzger & Co.: Treffen Sie die richtige Wahl und erhalten Sie Tipps zur Pausenverpflegung und Aufbewahrung.

Herr Wichmann, warum ist das Thema „gesunde Pause“ aus Ihrer Sicht so wichtig?

Ich bin gelernter Straßenbauer und betreibe in meiner Freizeit Triathlon. Gerade bei Ausdauersportarten und vor allem bei Wettkämpfen nimmt die Ernährung einen sehr hohen Stellenwert ein. Dies hat mir bewusstgemacht, wie essenziell eine ausgewogene Ernährung für ein gesundes Leben ist. Es gibt heute viele verarbeitete Produkte, die voller leerer Kohlenhydrate sind. Gleichzeitig ist es schwierig, sich gegen das große ungesunde Angebot zu entscheiden, gerade im Supermarkt. Daher ist es wichtig zu wissen, was mir guttut und schmeckt.

Der kostenfreie Workshop „Unterwegs gesund verpflegt“ passt gut zu diesem Thema. Von Vorteil war, dass die Organisation schnell von statten ging und wir den Workshop auf unserem Firmengelände durchführen konnten.

Konnten Sie für sich neue Erkenntnisse gewinnen oder Gewohnheiten ablegen?

Als Ausdauer-Sportler beschäftige ich mich seit Jahren intensiv mit dem Thema Ernährung. Daher habe ich in dem Workshop vieles wiedergefunden, was ich schon wusste, unter anderem, dass proteinreiche Gerichte nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, sondern auch satt machen. Für die Baustelle und unterwegs ist zum Beispiel ein gebratenes Reisgericht mit Gemüse und körnigem Frischkäse oder Joghurt ideal. Die Mahlzeit ist proteinreich und macht satt – und abends vorbereitet, kann das Gericht am nächsten Tag sogar kalt gegessen werden.

Hat sich nach dem Workshop auf Ihrem Betrieb etwas nachhaltig verändert?

Die Referentin hat es geschafft, zum Nachdenken anzuregen. Zum Beispiel haben sich einige Teilnehmende im Nachgang mit dem Thema Cholesterin bei älteren Personen auseinandergesetzt. Allgemein habe ich positives Feedback erhalten, der ein oder andere Beschäftigte hat inzwischen Wünsche geäußert. Unter anderem installieren wir jetzt einen Wasserspender.

Ein Tag reicht insgesamt natürlich nicht aus, um in die Tiefe zu gehen. Dadurch können manche Themen nur angerissen werden, beispielsweise die langfristige Planung für den Wocheneinkauf. Das ist aus meiner Sicht eine große Stellschraube, die kurzfristige Spontankäufe verhindert. Man muss versuchen, seinem inneren Schweinehund so wenig Spielraum wie möglich zu lassen. Für einen Überblick und den Einstieg in das Thema war der Workshop-Zeitraum aber gut geplant.

Warum würden Sie den Workshop auch anderen Betrieben empfehlen?

Als Unternehmerinnen und Unternehmer sollten wir nicht zu kurzfristig denken. Zufriedene Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter sind wichtig. Sie sollten möglichst langfristig gesund bleiben und so auch in Rente gehen. Die Ernährung ist ein Baustein, um dieses Ziel zu erreichen. Mit den Workshops können wir zum Nachdenken anregen. Es gibt noch zwei weitere Workshops in der Reihe gesund-ernährt@work. Möglicherweise greifen wir in den nächsten Jahren darauf zurück.

Frau Horn, warum ist das Thema „gesunde Pause“ aus Ihrer Sicht wichtig?

Eine Pause zu machen, bedeutet, den Geist schweifen zu lassen, den Stress- bzw. Cortisollevel des Körpers herunterzufahren, sich zu unterhalten, den Rücken durchzustrecken, sich zu entspannen. Ist der Körper im Dauerstress, wird er anfällig für Erkrankungen und hat Schwierigkeiten abzunehmen.

Gleichzeitig brauche ich Ruhe, um meine Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Kauen kostet Zeit, das ist gut für die Zähne, für die Verdauung und für den gesamten Organismus. Ich brauche auch Zeit, um satt zu werden. Ernährung geht nicht nur über die Kalorien, sondern auch über die Seele.

Mein „Geheimtipp“ sind daher geregelte Essenszeiten mit festen Pausen. Diese sollten genutzt werden, um sich richtig satt zu essen. Der Körper ist länger leistungsfähig und als Folge benötigt man weniger ungünstige Snacks nebenbei. So gönnt man den inneren Organen auch eine Regenerationsphase. 

Welche Herausforderungen sehen Sie für Beschäftigte der Grünen Branche in Bezug auf die Ernährung?

Für die Männer ist meiner Erfahrung nach eine gute Ernährung eine echte Herausforderung, da sie bei körperlicher Arbeit einen hohen Kalorienbedarf haben. Sie müssen vorausschauend planen und ausreichend Verpflegung mitnehmen, damit sie genügend Energie zu sich nehmen können. Sie haben Angst, dass Fett fett macht, und greifen viel schneller zu Zucker, z. B. Schokoriegel oder Cola. Leider ist noch nicht allgemein bekannt, dass der Körper aus zu viel Zucker Bauchfett produziert. Dabei sollte es das Ziel sein, sich mit gesunden Lebensmitteln auszustatten und so den Kalorienbedarf, aber auch den Bedarf an Eiweiß und guten Fetten zu decken. Dies kann man z. B. über Käsebrot, gekochte Eier, Linsensalat oder auch Nüsse erreichen.

Meine Wahrnehmung ist, dass Frauen es eher im Blick haben, sich gesünder zu ernähren und sich entsprechende Mahlzeiten mitzunehmen. Sie haben häufiger Salate, belegte Brote, Quarkspeisen oder Wraps mit dabei. Sie interessieren sich stärker für die Ernährung. Männer hingegen müssen oft erst überzeugt werden. Daher ist es sinnvoll, dass die Betriebe vorausschauend agieren und Veranstaltungen wie diese beanspruchen.

Der Workshop „Unterwegs gesund verpflegt“ ist speziell auf Beschäftigte der Grünen Branche ausgerichtet. Wie schaffen Sie es, die Inhalte praxisnah zu vermitteln?

Ich versetze mich in die Situation der Teilnehmenden, spreche sie an, respektiere, dass sie wenig Zeit haben. Ich kenne z.  B. Waldarbeit noch aus meiner Kindheit, wir haben in jedem Alter körperlich mitgearbeitet. Mir sind die Berge an „Stullen“, Äpfeln und gekochten Eiern noch in lebhafter Erinnerung, die wir in der Pause vertilgt haben. Wer arbeitet, muss essen, hieß es immer. Das hat heute noch seine Richtigkeit. Um den „grünen“ Berufsalltag nachvollziehen zu können und Tipps zur individuellen Situation zu geben, stelle ich gezielte Fragen. Mir ist außerdem gemeinsames Erarbeiten von Lösungsansätzen sehr wichtig.

Welche ausgewogenen Mahlzeiten empfehlen Sie beim Bäcker, Metzger und Co.?

Hefeteilchen, Leberkäse im Brötchen oder Gyrostasche sind schnell heruntergeschlungen. Ich nehme viele Kalorien in kurzer Zeit zu mir, die aber nicht sättigen, weil sie keine richtigen Nährstoffe haben. Ein Döner zum Beispiel ist eine schlechte Kombination aus Fett, hellem Mehl und leeren Kalorien. Das Suppenkoma klopft dann schnell an. Man fühlt sich lahm, nicht energiegeladen.

Ich sage dann gerne: Essen to go kann ich mir auch „schön“ essen, wenn es denn schon sein muss. Beschäftigte der Grünen Branche dürfen viele Kalorien zu sich nehmen, sie brauchen aber auch viel Eiweiß und gesundes Fett, um Kraft zu haben.

Hier ein paar Beispiele:

• Beim Bäcker: Entscheiden Sie sich für belegtes Vollkornbrötchen, anstatt für ein Hefeteilchen. oder Croissants. Belegt der Bäcker das Brötchen frisch vor Ihren Augen, bitten Sie um eine extra Portion Salat, Gemüse und Eiweiß (Käse, Ei, Fisch oder Schinken). Ergänzen können Sie noch einen Joghurt oder Quark, oder eine Handvoll Nüsse.
• Beim Metzger: Wählen Sie lieber Steak als Leberkäse im Brötchen aus. Ergänzen - also „schön essen“ - geht sehr gut durch frischen Salat, gekochten Eiern oder wieder die Handvoll Nüsse.
• Nehmen Sie zur Döner- oder Gyrostasche einen Salat dazu, gerne mit gutem Öl-Essig-Dressing. Wir kennen alle, dass das ungünstige Fett aus dem Fleisch von dem Brötchen aufgesaugt wird. Der letzte Rest vom Brötchen trieft nur so davon. Diesen Rest könnte man getrost weggeben, somit reduziert sich ungünstiges Fett. Ergänzen können Sie gut Zaziki, Joghurtsoße oder Quark.

Mit welchen „AHA“-Effekten haben Sie die Teilnehmenden im Workshop-Verlauf schon überrascht?

Vielen Teilnehmenden ist nicht bewusst, dass Wasser mit Geschmack viel Zucker enthalten kann. Es kann sich um bis zu neun Stück Würfelzucker in einer 0,75-Liter-Flasche handeln, die ich mal eben zwischendurch trinke. Mir persönlich wäre für diese Zuckermenge ein Schokoriegel lieber.

Dass eiweißreiche Lebensmittel länger satt halten, ist für viele auch neu, ebenso dass gute Butter gegessen werden darf. Ich verurteile kein Fett, ich bevorzuge aber gutes Fett, z.  B. in Milch und Milchprodukten und meide eher ungünstiges Fett, z. B. in Croissants oder Leberkäse. Das eine nährt, das andere belastet eher. 

Welche Life-Hacks empfehlen Sie, um die Tipps in den Arbeitsalltag ohne großen Aufwand zu integrieren?

Stellen Sie sich zunächst grundsätzlich die Frage, ob ein Tipp oder Life-Hack für Sie tatsächlich alltagstauglich ist. Schauen Sie nach den Preisen. Schnelle Lösungen, die ich selbst umsetzen kann, sind oft günstiger als die Snacks um die Ecke. Machen Sie sich bewusst, wie teuer die Zwischenmahlzeiten werden können.

• Eine Kombination aus Vollkorn, Eiweiß und gesundem Fett macht mich leistungsstark, fit und konzentriert. So vermeide ich ein Leistungstief.
• Für den kleinen Hunger zwischendurch können Sie sich fertige Kräcker kaufen und mit diesen ein Päckchen Kräuterquark „löffeln“. Holen Sie sich noch einen Apfel aus dem Supermarkt.
• Rohe und ungesalzene Nüsse sind gut zu transportieren und schnell zur Hand. Diese liefern gehaltvolle Energie.
• Schnell zu Hause gemacht ist ein Obstjoghurt im Glas, mit ein paar Esslöffeln Haferflocken und einer Handvoll Nüssen versehen.
• Kochen Sie Eier auf Vorrat, bereiten Sie z. B. einen Kichererbsensalat vor, eine Stulle dazu, fertig.

Achten Sie auch darauf, Hitze- und Sonnenschutzmaßnahmen einzuhalten und über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Genießen Sie vorzugsweise Wasser, das durch Saftschorlen ergänzt werden kann. Denn drei Liter zucker- und kalorienhaltige Getränke bringen auch trainierte Körper aus dem Konzept und sollten vermieden werden.