Gesund ernähren bei körperlich schwerer Arbeit

Gerade bei körperlich anstrengender Arbeit ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.

Beschäftigte in den grünen Berufen üben vielfach körperlich anstrengende Tätigkeiten aus und haben deshalb einen außerordentlich hohen Energiebedarf. Umso wichtiger ist es für sie, Ihre Nahrung gesund und ausgewogen zusammenzustellen. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie zur optimalen Energiezufuhr kommen. 

Unsere Plakate für Ihren Betrieb

Plakate zur gesunden Ernährung an der Wand

Hängen Sie unsere Plakate in Ihrem Betrieb auf und nutzen Sie diese für Schulungen und Unterweisungen!

Auf unseren Plakaten zur gesunden Ernährung können Sie und Ihre Beschäftigten sofort erkennen, worauf es beim Essen und Trinken ankommt. Welche Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung mehr und welche weniger geeignet sind. Alle Poster können Sie in verschiedenen Formaten kostenlos herunterladen.

Darauf kommt es bei der Ernährung an 

Jeder weiß: Ohne Sprit bringt eine Maschine keine Leistung.

Damit wir Menschen unsere Leistung bei der Arbeit bringen können, benötigen wir ebenfalls einen Energielieferanten. Das ist unsere Nahrung. Die wichtigsten Bausteine, die wir zum Leben und Arbeiten brauchen, sind:

  • Fett,
  • Eiweiß,
  • Kohlenhydrate,
  • Mineralstoffe,
  • Vitamine,
  • Spurenelemente,
  • Flüssigkeit. 

Der tägliche Energiebedarf des Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungszuwachs zusammen.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der innerhalb von 24 Stunden benötigt wird, um den Grundstoffwechsel wie Atmung und Herztätigkeit und eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich. Er ist abhängig vom Geschlecht, von Alter und Körperbau, vom aktuellen Gesundheitszustand und von weiteren Einflüssen wie zum Beispiel Stress.

Der Leistungsumsatz ist der Energiebedarf, der über den Grundumsatz hinausgeht. Er wird auch als Arbeits- und Freizeitumsatz bezeichnet. Der Leistungszuwachs ist für jede Person individuell hoch und wird zum Beispiel bestimmt durch die Muskeltätigkeit, die Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, die Verdauungstätigkeit und in geringerem Maß durch die geistige Tätigkeit. Generell gilt: Je schwerer die tägliche körperliche Tätigkeit und je anstrengender die Aktivitäten im Freizeitverhalten, desto höher ist der tägliche Energiebedarf.

Ein Körper, der jeden Tag ausschließlich mit Weißbrot und Schokoladenaufstrich versorgt wird, bekommt zwar ausreichend Energie, er ist aber nicht in der Lage, aus diesem begrenzten Angebot alle lebensnotwendigen Stoffe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen herauszuziehen. Das heißt, wer sich über einen längeren Zeitraum einseitig ernährt, der wird sehr wahrscheinlich im Laufe der Zeit an Mangelerscheinungen leiden, die dann eine Leistungsminderung und letztendlich Gesundheitseinbußen zur Folge haben können. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren.

Überlegen Sie schon vor Arbeitsbeginn, was Sie über den Arbeitstag verteilt essen und trinken möchten. Bereiten Sie Ihre Zwischenmahlzeiten entsprechend vor. Wie sieht die ideale Zwischenmahlzeit aus? Belegte Brötchen und Vollkornbrote, Müsli, Nüsse, Joghurt, Gemüse und Obst. So kommen Sie optimal versorgt über den Tag und bleiben fit und leistungsfähig. 

Kohlenhydrate werden im Körper grundsätzlich zu Einfachzuckern, das heißt zu Traubenzucker (Glucose), umgebaut. Die Glucose gelangt über die Darmwand in die Blutbahn und von dort zu ihren Bestimmungsorten.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell in Glucose umgebaut, gelangen in die Blutbahn und lassen den Blutzuckerspiegel in einer sehr kurzen Zeitspanne schnell ansteigen. Genauso schnell fällt er aber auch wieder ab.

Da aber bei einem langen Arbeitstag die Energie kontinuierlich benötigt wird, ist der Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu empfehlen. Der Abbau vollwertiger Kost dauert länger. So bleibt der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant und Sie bleiben damit leistungsfähig. 

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1,5 bis 2 Litern. Bei hohen Temperaturen, wie zum Beispiel an heißen Sommertagen, und bei anstrengender körperlicher Arbeit ist der Flüssigkeitsbedarf höher. Starke Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt machen dem Körper schwer zu schaffen.

Wassermangel hat gravierende Auswirkungen auf den Organismus. Er kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Hierzu gehören: trockene Haut und trockene Schleimhäute, Kau- und Schluckprobleme, plötzlicher Gewichtsverlust, Muskelkrämpfe, Schwächegefühl, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Schwindel, Herzrasen, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen und Kollaps.

Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent führt zu ernsthaften Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Beim Bedienen von Maschinen kann schon eine einzige kleine Unachtsamkeit zu schwerwiegenden Unfällen führen.

Deswegen gilt: Nehmen Sie immer ein Getränk mit an den Arbeitsplatz und trinken Sie auch zwischen den Pausen, bevor sich der Durst meldet. So schließen Sie Unfälle aufgrund von Dehydrierung aus. 

Schnell nachtrinken geht nicht 

Trinken zwischendurch vermeidet Flüssigkeitsmangel

Trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter. Wenn Sie schwer arbeiten müssen, brauchen Sie noch mehr. 

Wer schwer arbeitet oder stark schwitzt, braucht auch mehr Flüssigkeit. Berücksichtigen Sie das von vorneherein und trinken Sie an Tagen, die Sie körperlich fordern, entsprechend mehr.

Spätestens wenn Symptome eines Flüssigkeitsmangels auftreten, wird es höchste Zeit, eine Pause zu machen und die Reserven aufzufüllen. Dann braucht Ihr Körper erst einmal Zeit, um sich zu regenerieren. Unwohlsein aufgrund von Flüssigkeitsmangel lässt sich nicht innerhalb weniger Minuten durch „Nachtrinken“ einer größeren Flüssigkeitsmenge rückgängig machen. Die zugeführte Flüssigkeit muss erst im Körper verarbeitet werden. 

Wenn es heiß wird

Glaskaraffe und Glas mit Wasser gefüllt, im Hintergrund Bambuspflanzen

Nicht vergessen: Bei sommerlichen Temperaturen Getränke zur Verfügung stellen. 

Als Arbeitgeberin oder Arbeitgeber sollten Sie immer eine ausreichende Menge Getränke für alle Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter kostenfrei zur Verfügung stellen. Bei Hitzearbeit sind Sie dazu verpflichtet. 

Gerade im Sommer haben wir immer eine Trinkflasche mit Saftschorle oder Wasser in Reichweite. Sonst trinkt man einfach nicht genug.

Doris Wagner, Landwirtin aus Ettling/Obb

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